Якчанд минтақаҳо мавҷуданд, ки бо машқҳои ҷисмонӣ мушкилтаранд. Ба меъда ва паҳлӯҳо дохил мешаванд. Аммо барои занон, баъзе машқҳо барои талафоти вазн дақиқ таҳия карда шуданд. Омӯзонидани мунтазам ва баъзе қоидаҳо муҳим аст.
Принсипҳои омӯзиш барои вазнгирии вазни шикам ва паҳлӯ
Фаҳмидани он муҳим аст, ки барои одамони гуногун, машқҳо ва шумораи такрори такрорӣ фарқ мекунад. Барои касоне, ки вазни зиёдатӣ, сарбории мекортар доранд, аввал бояд аз қабати таъсирбахши равғанҳо халос шаванд. Дар давраи аввал, шумо набояд ба машқҳои қавӣ ва мушакҳо такя кунед.
Дар марҳилаҳои аввал онҳо хуб хоҳанд буд:
Қадам ба суръати тез.
Шиноварӣ.
Ба гузариш ҷаҳида, агар контринатсия набошад (фарбеҳӣ, мушкилот бо сутунмӯҳра).
Ҳамзамон бо бори кардохт, беруна, вазни бадан наздик шуд, шумо метавонед ба таълими мушакҳои матбуот ва қафо машқҳои қувватро пайваст кунед. Бо мақсади ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ - аз даст додани вазни вазни плюс таҳкими мушакҳо ва паҳлӯҳои шикам, машқҳои корт ва қувват бояд якҷоя карда шаванд. Ин яке аз принсипҳои омӯзиш мебошад. Нуқтаи дуюми асосии он маъмулияти дарсҳо хоҳад буд. Барои ноил шудан ба натиҷа машқ кардан муҳим аст, ки натиҷаҳои ҳайратангезро пас аз ду ҳафтаи дарсҳо интизор шаванд. Ҳар як организм вақти худро дорад. Агар шумо солҳо ва меъда хӯрок хӯрдед, дар он чизе, ки пас аз як моҳи омӯзиш бозгашти камар аст, беақл аст. Ҳайвонот ва паҳлӯҳо қариб ки дар ҳама соҳаҳои мураккаб мебошанд, ки вазни худро гум мекунанд. Ин бояд фаҳмад ва таслим нашавад, балки ба ҳадаф содиқ шавад.
Нуқтаи муҳими муҳим ғизои дуруст хоҳад буд. Ғамхори ботаҷриба ва мураббиёни фитнес мегӯянд, ки хӯрок дар ҷои аввал бо хоҳиши талафоти вазн аст. Аммо чандирӣ ва қатъии мушакҳо танҳо аз ҳисоби фаъолияти ҷисмонӣ ба даст оварда мешавад. Аз ин рӯ, барои занон принсипҳои ғизодиҳии дуруст, солим ва фаъолияти ҷисмонӣ, аз ҷумла машқҳо барои аз даст додани вазн ва паҳлӯҳо дар хона ё дар толори варзиш муҳим аст.
Мо ҷамъбаст хоҳем кард. Барои зудтарин ва доимӣ дар ҷараёни аз даст додани вазн ва ҷонибҳо оқибатҳои зуд ва доимӣ мегардад, занон муҳиманд:
Машқҳои корт ва қувватро муттаҳид кунед.
Мунтазам ва доимо пайгирӣ кунед.
Хуб бихӯред.
Тарзи ҳаёти фаъолро пешкаш кунад.
Қатора бо суръати миёна бидуни вазн.
Дар як ҳафта на камтар аз 3-5 маротиба машғул шавед.
Танҳо агар ҳама қоидаҳо дар якҷоягӣ ба назар гирифта шаванд, натиҷаи мусбати мусбӣ имконпазир аст.
Оғози омӯзиш, гарм -уп
Дар хона, тавре ки дар толори варзишӣ ё дарсҳои гурӯҳӣ бояд бо корт ва гармӣ омӯзиш оғоз ёбад. Дар хона, давидан дар ҷои, давидан ё ҷаҳишҳои зуд ё ҷаҳида шуморо барои омӯзиш омода мекунанд. Барои ин барои 10-15 дақиқа.
Пас аз он ки ба шумо лозим аст, ки буғумҳоро хамир кунед:
Мо буғумҳои китфро бо гардиши китфҳо ба пеш ва қафо мепартоӣ.
Баъд, майлҳоро ба паҳлӯ кунед. Ин машқи гармӣ на танҳо дар гармидаи мушакҳо, балки ба таҳкими онҳо равона шудааст. Мушакҳои боқимондаи холигоҳи шикам ва мушакҳои васеътарини қафо дар ин ҷо иштирок мекунанд, ки хати лоғар аз камар ва хам аз қафо ташаккул меёбад.
Зонуҳои худро бо гардиш ба даст оред.
Пас аз як гармӣ, ки ҳатто барои омӯзиш дар хона зарур аст, мо барои аз даст додани вазн ва таҳкими мушакҳои шикам ва ҷонибҳо барои занон, машқҳои махсусро оғоз мекунем.
Маҷмӯи машқҳо бо вазни худ
Таблиғҳои мухталиф дар мубориза бар зидди миқдори барзиёд дар меъда ва паҳлӯҳо самаранок мебошанд. Версияи классикии бари
Мавқеи оғоз: Дар замин, ба оросон ва ҷӯробҳои пойҳо такя кунед, пои пойҳои худро дар канори худ паҳн кунед, хасҳоро дар пеши худ пайваст кунед, гардани худро ором кунед.
Вақти сарфшуда дар ин вазифа бояд ҳадди аққал 30-60 сония бошад.
Сарой рӯзи ҳаррӯза дар 3 равиш иҷро кунед.
Сатри паҳлӯ ба мушакҳои паҳлуии матбуот ва баргашта равона карда шудааст:
Мавқеи оғоз: Дар тарафи чап дурӯғ гиред, ба дасти чап ба дасти чап хам шавед, дар оринҷ кунед, дасти рости худро баланд кунед ва сари худро гиред.
Давомнокии нигоҳ доштани бархат аз 30 то 60 сония.
Дар самти дигар низ ҳамин тавр кунед.
Планк бо дастҳо ва пойҳо:
Мавқеи ибтидоӣ ба лавҳаи классикӣ монанд аст, танҳо ба шумо лозим аст, ки ба оғӯшҳо, балки ба дасти худ такя кунед.
Дасти чап ва пои ростро баланд бардоред, алтернатива, пас дасти рост ва пои чап.
20 Баромадан 3
Бурухи кушод:
Мавқеи оғоз дар сатри пешина.
Бо гирифтани дасти рост баргардонед, гӯё кушода мешавад. Ҳамзамон, пойҳо мавқеъро тағир намедиҳанд, пойҳо каме хам мешаванд.
Такрор 20 маротиба 3 равиш.
Боз як машқи муассире, ки барои нигоҳ доштани шакли шикам, ҷонибҳо ва дигар минтақаҳо нигаронида шудааст: Пушҳо:
Он бояд дар ҳолати ибтидоӣ, ба монанди лавҳаи классикӣ гузаронида шавад. Дастҳо ба паҳнои китфи, пойҳо дар ҳамон ҳолат ҷойгир карда мешаванд.
Минбаъд, ҳавзҳои худро хам кунед ва то ҳадди имкон паст ба замин афтед.
Баъд мо ба мавқеи аслии худ бармегардем.
Идеалӣ, фишорҳо бояд аз фарш иҷро карда шаванд. Аммо шурӯъкунандагон барои фишор аз девор, аз ҷадвал ё курсӣ, диван, аз ҳама гуна сатҳи ва баландӣ, ки шумо метавонед оғоз кунед. Сипас, поёнтар ва поёнтар ва баъд ба фарш.
Барқароркунии машқҳо барои коҳиш додани ҳаҷм дар шикам ва паҳлӯҳо кӯмак мекунанд:
Дар ошёна хобида, дар паси худ аз саратон ё тарафҳо. Пойҳои ростро боло бардоред ва оҳиста суст кунед.
Кайчез. Мавқеи оғоз ба тавре ки дар машқи қаблӣ. Пойҳои ростро дар масофаи 45 дараҷа аз замин баланд кунед, пойҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва онҳоро убур кунед.
Ба қафои худ дурӯғ гӯед, ба зонуҳоятон хам шуда, ба пойҳои худ такя кунед, онҳоро китфҳо ҷойгир кунед.
Харонро баланд кунед ва ба поён расед.
Ҳар яке аз ин машқҳо бо суръати миёнаи 3 равиш иҷро мекунанд. Дар ҳар як равиш, 15-20 такрор.
Вакуумии холигоҳи шикам
Машқи хеле самаранок ва самаранок ҳангоми аз даст додани вазн ва ҷонибҳо барои занон, ки ба осонӣ дар хона бе дастгоҳҳои иловагӣ ба ҳисоб меравад. Аз амалияҳои шарир қарз гирифта шудааст, натиҷаи зуд ва хуб медиҳад. Машғулият барои омӯзиши мушакҳои дарунӣ ҳисоб карда мешавад, ки онро ҳама гуна машқҳои дигар омӯхта метавонад. Инҳо касоне ҳастанд, ки меъдаро кашида, онро ҳамвор нигоҳ медоранд.
Қоидаҳои асосии иҷро кардани вакуум аз холигоҳи шикам:
Шумо бояд машқро ҳар рӯз 1-3 бор дар як рӯз иҷро кунед.
Аввалин иҷрошавии вакуум пас аз ташриф овардан ба ҳоҷатхона.
Шумо метавонед ин машқро пас аз омӯзиш ва пеш аз хоб иҷро кунед.
Мо вакуум аз холигоҳи холигӣ чунин мекунем:
Мавқеи оғоз.
Нафас кашед.
Бинии худро нафас кашед.
Оҳиста-оҳиста нафас гиред, шушро аз ҳаво пурра озод кунед.
Нафасашро нигоҳ доред, нафасгирак накунед.
Меъдаҳои ҳадди аксарро ба худ кашед. Кӯшиш кунед, ки меъдаеро аз поён ба сандуқ кашед.
Дар давоми якчанд сония хобидаанд. Дар аввал он 3-5 сония хоҳад буд.
Бигзор меъда, нафаскашӣ.
Тафтиши 30-40 сонияро гиред ва такрор кунед.
Зарур аст, ки 3-5 равишро иҷро кардан лозим аст.
Мавқеи ибтидоӣ барои ин машқ метавонад гуногун бошад:
Дар қафо хобида, силоҳҳо дар баробари бадан ё танҳо дар зери буғумҳои хуч дар пойҳо.
Нишаста, пойҳои худро паст ё дар позаи лотус паст кунед.
Дере рост истода, пойҳои пойро дар пойгоҳи буғуми HIP мегузоранд.
Истода, пойҳои худро дар зону каме хам мекунанд ва ба hips такя кунед. Қафо бояд мустақиман дар ҳама гуна мавқеъ нигоҳ дошта шавад.
Hoop барои ҳамоҳангсозии камар
Ҳорт як пойгоҳи оддии варзиш аст. Машқҳои оддӣ бо ӯ аз гум кардани вазн ва гармии шикам ва камарбанди занонро дар хона кам мекунанд.
Ҳама метавонанд ҳалқа дар камар каҷ кунанд. Ин хеле содда аст. Онро дар ҳарду самт муҳим аст, то натиҷа яксон бошад. Аввалан ба тарафи рост, пас ҳамон миқдори вақт ба чап ё баръакс.
Вазни масъалаҳои ҳалқаҳо:
Барои шубхонӣ, ки қаблан бо ягон намуди варзиш машғул набуданд, ҳалқа вазни тақрибан 1 кг.
Барои онҳое, ки қаблан варзиш буданд, бозӣ мекарданд, машқҳо, номукорас, номунтазам, аз вақт, аз вақт барои интихоби ҳалқаи 1. 3-1. 5 кг беҳтар аст.
Онҳое, ки ба вуҷуд овардаанд, тарзи ҳаёти фаъоли тарбияи ҷисмонӣ машғуланд, фитнес барои ҳалқаи 2. 3 кг мувофиқ аст.
Омӯзиши мунтазам бо ҳалқа натиҷаҳои зудтар медиҳад.
Диски "файз" барои вазнини вазн аз шикам ва паҳлӯ
Таблиғи дигари варзиш, ки бисёриҳо дар хона доранд, файзи файз аст. Ин як диски дугонаест, ки бояд пойҳо шаванд ва дар суръати тез ба чап ва рост гардиш кунад. Коршиносон дар бораи самаранокии баланди таълим дар ин диск сӯҳбат мекунанд.
Барои халос шудан аз ҳаҷми номатлуб ба меъда ва паҳлӯҳо, ки ба диск машғуланд, баъзе қоидаҳоро риоя кардан муҳим аст:
Дар як ҳафта ҳадди аққал 3, 5 маротиба тулӯъ кунед.
Давомнокии омӯзиш бояд дар як рӯз 30-40 дақиқа бошад.
Машқро дуруст иҷро кунед: дар суръати хеле зуд гардиш кунед, бо ёрии мушакҳои шикам гардиш кунед, дар назди сандуқҳо дастҳо гузаронед.
Дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст, ин навъи омӯзиш муфид хоҳад буд ва барои ёфтани шаклҳои зебои холигоҳ ва камар кӯмак хоҳад кард.
Машқҳо бо гантелҳо ё бо ҳар вазн
Ҳамчун вазн дар хона, шумо метавонед истифода баред:
гантелҳои хурд;
бодинҷон бо об;
Ҳатто бастаҳои намак ё шакар 1 кг мебошанд.
Яъне, ҳама чизҳое, ки шумо дар хонаи вазни мувофиқ хоҳед ёфт, шумо метавонед дар дасти худ гиред. Гантҳои шадидро нагиред, вазн бояд ҳадди ақалл бошад.
Машқҳо чунинанд:
Tilts парванда ба рост ва чап. Барои ин, шумо бояд дар ҷои китфи китф истед, дастҳо бо дасти гантелҳо дар паҳлӯҳо паст карда мешаванд. Баъд аз он, ба рост ба рост ба тарафи рост нағз, рост ба тарафи чап, рост. Дастҳо дар паҳлӯҳо паст карда мешаванд ва мавқеи худро тағир намедиҳанд.
Барои машқи навбатӣ, ба шумо курсӣ ё канори диван лозим аст. Занги чапи худро ва дасти чапро дар курсӣ ва канори диван хориҷ кунед. Дасти рост аз гантелҳо мустақиман дар сатҳи китф паст карда мешавад.
Дасти рости худро баланд кунед, онро дар оринҷ хам кунед. Ҳамон тавре ки ба тарафи дигар кунед, ба дасти ростатон такя кунед ва дасти чапашро аз гантелҳо ба даст оред.
Гантелҳоро дар дасти худ гиред, lobs-и худро хам кунед ва гантелҳоро дар пеши сандуқ пайваст кунед. Пойҳо китфҳо-қадимӣ ҳастанд, дӯконҳо ва меъда кашида шудаанд. Баданро ба чап ва рост оҳиста дар навбати худ табдил диҳед.
Ин машқҳо бо мушакҳои шикам ва қафои мушакҳо омезиш мекунанд. Онҳо ба он мусоидат мекунанд, ки тарафҳо мувофиқтар, пӯшишҳо бардошта мешаванд. Бо суръати миёна машқ иҷро кунед. Вазни гантелҳо ё ягон агенти вазнро интихоб кунед, онро обод накунед.
3 равиш ба ҳар як машқ. Дар муносибат, 15-20 маротиба иҷро кунед.
Дар бораи аз даст додани вазн ва ҷонибҳо набояд иҷро карда шавад
Бо мақсади гум кардани вазн дар шикам ва ҷонибҳо набояд анҷом дода шаванд:
Ҳама гуна ғусса. Онҳо афзоиши массаи мушакҳо ва ҳаҷмро дар камар ва шикам медиҳанд.
Вазни калон барои машқҳо бо гантелҳо ё агентҳои вазнро истифода баред. Вазни зиёди ниҳонӣ ба афзоиши массаи мушакҳо мусоидат мекунад, ки миқдори ками камар, шикам ва паҳлӯ зиёд хоҳад шуд.
Ягон фаъолияти ҷисмонӣ беэътиноӣ кунед. Ҳар гуна фаъолият дар давоми рӯз ба ноил шудан ба ҳадаф мусоидат хоҳад кард.
Тарзи тарзи хаёл ё ғайрифаъолро пеш мебарад.
Карбогидратҳо, маҳсулоти орд. Танҳо тренинг натиҷаи дилхоҳро намегирад, агар шумо нодуруст хӯрок хӯред.
Агар шумо тамоми тавсияҳо ва манъкуниро риоя кунед, пас таъсири синфҳо дар минтақаҳои мушкилот дар оянда нахоҳанд буд.
Аммо барои натиҷаи доимии, пас аз кам шудани ҳаҷм ва ташаккули хамираи зебои занони зебои зебо тренингро бекор накунед, ҳамон рӯҳро идома диҳед ва бигзоред, ки дарсҳо услуби ҳаёти худро идома диҳанд.
Пас аз омӯзиш
Пас аз омӯзиши ҷисмонӣ ва омӯзиши Харди мушкилот, шумо метавонед таъсири масҳ ё каме манипулясияро тақвият диҳед:
Массажи холигоҳи шикам ва паҳлӯҳои роллер.
Дар тӯли 20 дақиқа холигоҳи шикам бо филми парҳез бо равғанҳои гил ё хушбӯй.
Массажи вакуумии шикам ва паҳлӯ аз ҷониби бонкҳо.
Усули массаж "хасу хушк". Ғартидан ва ба пӯсти хушк бо хасу хушк бо қабати табиӣ иҷро карда мешавад.
Ин аст он чизе, ки дар хона ба занон кӯмак мекунад, ки ба муваффақият ноил шаванд, ки аз даст додани вазн ва паҳлӯ пас аз иҷрои машқҳои махсус ба даст орад.
